Varför du borde äta en växtfokuserad kost

Växtfokuserade dieter sträcker sig från att bara äta växter till dieter som innehåller något animaliskt kött och produkter. Här är några av de många du kan följa:

Vegan… är på det yttersta endast växter slutet av spektrumet. Veganer äter grönsaker, frukt, nötter, frön, bönor och fullkorn. Men de utesluter alla livsmedel av animaliskt ursprung från deras kost … dessa inkluderar kött, fjäderfä, skaldjur, ägg och mejeriprodukter som mjölk, ost, smör och så vidare.

Veganer ersätter animaliska proteinkällor med andra källor som levererar mycket av detta viktiga makronäringsämne. Dessa inkluderar bönor, jordnötter (som i jordnötssmör), tofu, nötter, ärtor och andra baljväxter och ser till att veganer, trots rykten om det motsatta, inte lider av proteinbrist.

Lakto-vegetarian… är en diet som utesluter livsmedel av animaliskt ursprung förutom mejeriprodukter, till exempel mjölk, smör, ost och andra livsmedel som härrör från animalisk mjölk.

Ovo-vegetarian… är en annan kost som utesluter livsmedel av animaliskt ursprung (kött, fisk och mejeriprodukter) förutom att den innehåller ägg.

Lakto-ovo-vegetarian… är en vegetarisk kost som innehåller mejeriprodukter och ägg men inte kött och fisk.

Pescatarian… är en lakto-ovo-vegetarisk kost som också innehåller fisk.

Flexitär eller halvvegetarisk… omfatta en mängd olika dieter som är baserade på en vegetarisk kost. De är växtfokuserade dieter som också kan innehålla små mängder rött kött, fjäderfä, skaldjur, ägg och mejeriprodukter.

Som du kan se varierar dessa växtfokuserade dieter från strikt växter bara till dieter som innehåller några eller alla djurbaserade produkter men i begränsade mängder.

Vilka är fördelarna med växtbaserade dieter?

Att göra växter till grundpelaren i din kost kan:

  • sänka dina blodsockernivåer och förhindra eller bromsa utvecklingen av typ 2 -diabetes (T2D)

  • sänka ditt blodtryck

  • minska belastningen på dina njurar (genom att undvika eller minska animaliskt protein i din kost)

  • hjälpa dig gå ner i vikt, och

  • förebygga hjärtsjukdomar och stroke (genom att minska ackumuleringen av plack i dina blodkärl.

… bland en mängd andra fördelar.

Detta påstående stöds av många nya studier. Till exempel:

En studie, utförd av Loma Linda University i Kalifornien, av nästan 100 000 medlemmar i sjundedagsadventistkyrkan, som uppmuntrar till en vegetarisk kost, fann att vegetarianer hade lägre T2D än icke-vegetarianer. Studien fann också att vegetarianer tenderade att ha hälsosammare vikter vilket kan förklara varför färre av dem är diabetiker.

En 72-veckors studie, publicerad av Physicians Committee for Responsible Medicine, undersökte skillnaderna mellan typ 2-diabetiker som följde en fettsnål vegansk kost och de som hade en måttlig kolhydratätplan. Forskarna fann att det fanns en signifikant minskning av HbA1C och LDL (dåliga) kolesterolnivåer hos veganer. En låg HbA1C -nivå indikerar att du hanterar din T2D väl.

Två pågående, långsiktiga studier av Harvard School of Public Health fann att bland 150 000 vårdgivare hade de som åt ytterligare en halv portion rött kött dagligen i fyra år en 50% högre risk att utveckla T2D.

Ny forskning tyder på att inflammation inuti kroppen spelar en roll i utvecklingen av T2D. T2D manifesterar sig som insulinresistens. Båda dessa sammanhängande problem verkar minska med en växtfokuserad kost.

Men denna positiva effekt beror kanske inte enbart på vegetariska dieter.

De flesta vegetarianer är mycket hälsomedvetna (vilket förmodligen är varför de blir vegetarianer i första hand). Men de tenderar också att utöva andra hälsosamma beteendetyper, som att träna, inte röka, inte vara en soffpotatis och få gott om sömn.

Den typ av livsstilsvegetarer som tenderar att följa kommer att bidra enormt till deras allmänna hälsa och hjälpa dem att kontrollera sin diabetes och andra hälsoproblem.

Som sagt, köttfria dieter eller dieter som begränsar mängden animaliska produkter (av alla slag) som du äter innehåller mängder av nyttiga näringsämnen. Dessa dieter innehåller mycket kostfiber, fytokemikalier, vitaminer och mineraler. Dessutom är fetterna som de innehåller hälsosamma … vegetabiliska livsmedel är låga i mättat fett och kolesterol i kosten.

Hur man byter till en växtfokuserad kost

Vissa människor som behöver minska mängden animaliska produkter i sin kostbult vid den ansträngning som de tror kommer att vara involverade i bytet. Detta är en missuppfattning.

Här är några tips …

  • Byt inte allt på en gång. Minska istället din konsumtion av animaliska produkter gradvis.

  • Förbered dig mentalt genom att tänka på animaliska produkter som tillbehör eller garnering snarare än kärningrediensen på din tallrik.

  • Försök att ha en köttfri dag i veckan i början av växeln.

  • Skapa en samling recept med köttbegränsningar.

  • Lär känna bönor. Många sorter levererar lika mycket protein som kött och fisk. Kolla in alla de olika sätten du kan förbereda måltider baserade på bönor, förbered dem i omgångar för att bygga ett lager och frys dem.

  • Lär känna fullkorn som korn, quinoa, brunt ris och couscous. Koka dem i omgångar och kyl eller frys dem.

  • Begränsa ditt intag av kolhydrater genom att använda jordnötssmör, äggvitor (som är minst 90% protein), fettsnål eller fettfri ost eller andra fyllmedel.

  • Håll det enkelt. Gå på saker som veggie burritos fyllda med bönor och grön paprika.

Protein… vissa människor fruktar att om de går över till en växtbaserad kost kommer de att bli proteinbristiga. Men denna rädsla är helt ogrundad.

Massor av vegetabiliska livsmedel innehåller mycket protein … bönor (den bästa källan), nötter, spannmål och grönsaker. Lär känna makronäringsämnena (protein, fetter och kolhydrater) i de växter du gillar att äta. Du hittar massor av verifierade fakta om http://nutritiondata.self.com/.

Notera… rådet att du måste blanda olika växtfoder vid varje måltid för att få komplett protein (dvs. protein som innehåller alla essentiella aminosyror) anses nu vara gammal hatt och inte längre giltig.

Umami… är en av de fem grundsmakerna (tillsammans med sötma, surhet, bitterhet och salthet). Namnet är ett japanskt ord för „trevlig smaklig smak“ och det har beskrivits som en trevlig buljongliknande eller köttig smak.

Umami är en av anledningarna till att människor tycker om kött så mycket, eller varför vi är beroende av kött enligt vissa människor.

Men kött är inte den enda källan till umami … denna smak finns också i rostade grönsaker, svamp, avokado, nötter sojasås och ost. Det finns också i bröstmjölk, vilket förklarar dess attraktion.

Att inkludera icke-animaliska livsmedel i din kost som innehåller umami kommer att göra övergången till en växtbaserad kost lätt.

Kosttillskott… när du byter till en växtfokuserad kost behöver du vara medveten om att din kost kan ha brist på mikronäringsämnen, som vitamin B12 och D, omega-3 fettsyror, järn och zink.

Din kropp kan producera små mängder vitamin B12 men inte tillräckligt för dina behov, och den enda yttre källan till detta vitamin är kött. Alla omega-3-fetter måste hämtas utanför kroppen och huvudkällan är fisk (även om vissa växter innehåller små mängder).

Därför rekommenderas starkt att ta tillskott dagligen. Här är vad jag tar:

(1) Multivitamin

(2) B12 (4mcg) i en separat tablett

(3) Kalcium (400 mg) plus D -vitamin (2,5 mcg) tillsammans i en separat tablett

(4) Kapsel med kraftig torskleverolja med vitamin D och E, i en separat kapsel.

Jag uppmanar dig att göra detsamma.

admin

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Zurück nach oben